بالا رفتن از تپه: تحول نهایی تمرین Calisthenics

تمام تمرینات من شامل یک چیز است: تمرینات ورزشی یا تمرینات وزن بدن. من تمام تمریناتم را روی میله های موازی، میله های کششی یا روی زمین انجام می دهم.

من قبلاً در پاورلیفتینگ سنگین فعالیت می کردم، اما اخیراً به یک رژیم تمرینی صرفاً با وزنه بدنی رفتم.

من متوجه تغییر بزرگی هم در فیزیک و هم در قدرت خود شدم.

من در واقع تفاوتی را در بدنم احساس کردم. انجام تمرینات منحصر به فرد من دری کاملاً جدید باز کرد.

متوجه شدم از ماهیچه هایی استفاده می کنم که حتی قبلاً از آنها استفاده نکرده بودم.

باور کنید یا نه، همه تمرین های من در حال حاضر شامل روال های مداری کالیستنییک است. در یک مدار، شما از یک تمرین به تمرین دیگر با استراحت کم یا بدون استراحت بین حرکات حرکت می کنید.

تمرینات دایره ای به قلب شما اجازه استراحت یا کاهش سرعت نمی دهد. آن را به طور مداوم در طول تمرین حفظ می کند و به شما امکان می دهد کالری بیشتری بسوزانید و حالت بدنی ایجاد کنید.

من صدها مدار مختلف کالیستنیک را انجام می دهم و هرگز وزنه ها را لمس نمی کنم. من با انجام تمریناتم 37 پوند چربی در شش ماه از دست دادم. من از 202 پوند به 165 پوند لاغر رفتم.

من حداقل 50 پیام در روز فقط در مورد تغییر و نحوه انجام آن دریافت می کنم.

بهترین بخش این است که هر کسی می تواند خودش با تلاش و فداکاری این کار را انجام دهد.

چهار تا از تمرینات دایره ای خود را با شما به اشتراک می گذارم. یکی برای مبتدیان است و می تواند در خانه انجام شود. دو مورد برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته است و یکی فقط برای ورزشکاران شدید.

تمرینی را پیدا کنید که برای شما بهترین است و اگر به آن پایبند باشید، در کمتر از دو ماه نتایج را خواهید دید.

در یک تمرین کالیستنیکس چه مدت باید تمرین کرد؟

روال های «در خانه» (سطح مبتدی)، «متوسط» و «ورزشکار شدید» که در اینجا نشان داده شده است، همگی باید 30 دقیقه یا کمتر طول بکشد. تمرین پیشرفته ممکن است تا 45 دقیقه طول بکشد. به طور کلی، شما می توانید با تلاش برای حرکت با سرعت تند بین تمرینات و مدارها در زمان صرفه جویی کنید، اما زمان کافی برای استراحت به خود اختصاص دهید تا بتوانید تمرینات خود را با خیال راحت و با فرم خوب انجام دهید. می توانید روی کاهش دوره های استراحت کار کنید، زیرا شرایط شما در طول زمان بهبود می یابد. یک تایمر برای ردیابی طول ست ها و دوره های استراحت خود داشته باشید. برای تمرینات ورزشکاران پیشرفته و شدید به یکی نیاز دارید.

چه مدت باید بعد از تمرین Calisthenics ریکاوری کنید؟

هر یک از این تمرینات را می توان تا چهار بار در هفته در روزهای غیر متوالی انجام داد. سه تا چهار تمرین در هفته کافی است. مثلا دوشنبه، چهارشنبه، جمعه و یکشنبه. شما همچنین می توانید آنها را ترکیب کنید، یک روز تمرین در خانه، در روز دیگر تمرین متوسط و روز سوم تمرین پیشرفته (اگر جرات دارید!) را انجام دهید. اگر در روزی که برای تمرین برنامه ریزی کرده بودید احساس درد شدید یا بی حال می کنید، قبل از تمرین بعدی یک روز دیگر استراحت کنید (یا ورزش سبک یا فعالیت هوازی انجام دهید، مانند پیاده روی/دویدن، دوچرخه سواری، یوگا، کار حرکتی و غیره)..

Calisthenics vs. تمرین با وزنه

اصطلاح کالیستنیک به تمرینی اطلاق می شود که در درجه اول از وزن بدن برای توسعه قدرت، استقامت، تحرک و هماهنگی استفاده می شود. این نوعی تمرین است که ژیمناست ها و رزمی کاران برای سال ها انجام داده اند، و در حالی که توده عضلانی را نیز توسعه می دهد، بیشتر یک محصول جانبی است. شما می توانید انتظار داشته باشید که نسبت به وزن بدن خود زمانی که تمرینات کالیستنیک انجام می دهید بسیار قوی شوید و در موقعیت ها و حرکات مختلف بر بدن خود مسلط شوید. یعنی شما پایدار و ورزشکار خواهید شد.

تمرین با وزنه از بارهای خارجی - وزنه های آزاد، کابل ها، ماشین ها - برای تقویت بدن استفاده می کند و در حالی که می تواند همان ویژگی هایی را ایجاد کند که ورزشکاران می توانند انجام دهند، اما برای کسانی که می خواهند حداکثر توده عضلانی، قدرت و قدرت مطلق را ایجاد کنند، مناسب تر است. این باعث می شود که به طور بالقوه انتخاب بهتری برای ورزشکاران در ورزش هایی مانند فوتبال، بیسبال و دو و میدانی باشد. یک ژیمناستیک معمولاً می تواند بیشتر از یک بدنساز یا پاورلیفتر حرکات کششی و فشاری انجام دهد، اما کسی که وزنه های سنگین بلند می کند احتمالاً می تواند بار کلی بیشتری را حرکت دهد و بزرگ تر و قوی تر به نظر برسد. هیچ یک از انواع آموزش برتر از دیگری نیست - هر دو بسته به اهداف شما مزایای خود را دارند.

برای به دست آوردن بهترین و جامع ترین نتایج، هم تمرینات ورزشی و هم تمرینات وزنه برداری را در رژیم خود بگنجانید. می توانید این دو سبک را متناوب کنید، چند هفته روی یکی کار کنید و سپس به دیگری بروید، یا می توانید هر دو را در یک تمرین ترکیب کنید. به عنوان مثال، می توانید با تمرینات وزنه برداری شروع کنید تا قدرت و قدرت خود را به اوج برسانید، و سپس روال خود را با تمرینات وزن بدن که بیشتر روی مهارت های استقامتی و حرکتی کار می کند، به پایان برسانید.

نحوه حرکات کششی برای تمرین مداری Calisthenics

ویدیوی زیر را دنبال کنید تا یک روتین گرم کردن کل بدنتان قبل از تمرینات کالیستنیک ارائه شده در اینجا انجام شود. برای نکات بیشتر در مورد تحرک و کشش، مربی دوام دارای گواهی Onnit برایان بوتز (معروف به @themobilemammoth در اینستاگرام) را دنبال کنید.

بارگذاری.

1. چمباتمه جانبی به چرخش ستون فقرات

مجموعه ها: 2-5 تکرار: 5-10

[به 00:58 در فیلم بالا مراجعه کنید]

به سمت چپ خود بروید و بدن خود را پایین بیاورید تا پای چپ شما حدود 90 درجه خم شود و پای دنباله شما مستقیم باشد. لحظه ای را نگه دارید و سپس حرکت را معکوس کنید ، بدن خود را پیچانده کنید تا در یک موقعیت لنگ در پای راست قرار بگیرید و رو به سمت آن جهت.

دست چپ خود را روی زمین بچسبانید و نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید و به دست راست خود برسید.

کل حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.

2. افزودنی به چرخش ستون فقرات

مجموعه ها: 2-5 تکرار: 5-10

[به 01:30 در فیلم مراجعه کنید]

روی هر چهار قسمت قرار بگیرید و پای راست خود را به سمت خود بکشید. از دستان خود استفاده کنید تا باسن خود را به آرامی فشار دهید تا در قسمت داخلی ران راست خود کشش داشته باشید. به پای خود اجازه دهید تا به عقب بچرخد و به سمت بالا حرکت کند.

باسن خود را دوباره به جلو فشار دهید و نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید و به بازوی راست خود برسید. تکرارهای خود را تکمیل کرده و سپس در طرف مقابل تکرار کنید.

3. کوهنورد کوه تا کشش فلکسور باسن

مجموعه ها: 2-5 تکرار: 5-10

[به 02:00 در فیلم مراجعه کنید]

روی همه چهار ضلعی قرار بگیرید و سپس پای چپ خود را به جلو بروید و پای خود را در خارج از دست چپ خود کاشت. سعی کنید پشت خود را صاف کنید تا از سر شما تا لگن شما صاف باشد. استراحت کنید و به عقب برسید تا قسمت بالای پای راست خود را درک کنید.

به آرامی آن را به جلو بکشید تا در ران و لگن راست خود کشش داشته باشید. در همان زمان ، پشت خود را دراز کرده و از دست چپ خود برای فشار دادن روی زانوی چپ خود استفاده کنید تا در حالت زانو درآمدی قرار بگیرید.

یک لحظه کشش را نگه دارید و سپس پا راست خود را بگذارید. حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید. هنگام کشیدن روی پای خود ، از فشار کمر خود خودداری کنید.

4- Shinbox به HIP پسوند

مجموعه ها: 2-5 تکرار: 5-10

[به 03:06 در فیلم مراجعه کنید]

روی زمین بنشینید و پای چپ خود را در مقابل خود خم کنید و پای راست شما در پشت خود خم شده است. دستان خود را به داخل زمین فشار دهید و سینه خود را به سمت بالا و بیرون فشار دهید. اکنون هنگام چرخش پای چپ خود به سمت راست و سمت راست ، پای راست خود را از روی زمین بچرخانید ، بنابراین بدن شما چرخانده می شود و شما در همان موقعیت شروع اما با پاهای خود قرار می گیرید. از آنجا ، باسن خود را گسترش دهید تا به حالت زانو زدن بلند برسید.

باسن خود را به سمت کف پایین بکشید ، دستان خود را بچسبانید و حرکت را به طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین مدار Calisthenics در خانه

در اینجا یک تمرین وزن بدن وجود دارد که مناسب است که آیا شما یک مبتدی کامل در آموزش هستید یا تجربه کمی در بالا بردن وزن دارید اما می خواهید با آموزش کالیستنیک به اصول اولیه برگردید. در صورت داشتن نوار کشش می توانید این روال را در خانه انجام دهید ، و ممکن است به داشتن یک باند تمرینی الاستیک نیز کمک کند ، که می تواند به تخلیه برخی از وزن بدن شما کمک کند و تمریناتی مانند چانها و شیب ها را آسان تر کند.

بارگذاری.

تمرینات را به عنوان یک مدار انجام دهید و یک مجموعه را برای هر یک به ترتیب انجام دهید. 60 ثانیه بین تمرینات استراحت کنید و مدار را برای 3 دور کل تکرار کنید. به جز مواردی که در غیر این صورت ذکر شده است ، برای هر تمرین هرچه بیشتر تکرار کنید ، اما یک شکست کوتاه را متوقف کنید - این بدان معناست که وقتی احساس می کنید شکل شما در حال تجزیه است. به عنوان مثال ، اگر شما در حال انجام chinups هستید و به هشتمین نماینده رسیدید و احساس می کنید که کند می شوید و با فرم خوب نهم به دست نمی آورید ، مجموعه را در آنجا متوقف کنید.

1. چانه

تکرار: تا آنجا که ممکن است

[به 00:49 در فیلم بالا مراجعه کنید]

از چنگال پهن شانه استفاده کنید و کف دست خود را به سمت خود برسانید. اگر نمی توانید حداقل 5 تکرار به تنهایی دریافت کنید ، یک باند تمرین الاستیک را در اطراف نوار وصل کنید و در حلقه باز بایستید تا برخی از وزن بدن خود را تخلیه کنید.

2. غرق شدن

تکرار: تا آنجا که ممکن است

[به 01:00 در فیلم مراجعه کنید]

بدن خود را پایین بیاورید تا بازوهای فوقانی شما به موازات کف باشد. اگر نمی توانید حداقل 5 تکرار به تنهایی دریافت کنید ، یک باند تمرین الاستیک را به میله های DIP وصل کنید و در حلقه باز (یا زانو بزنید) در حلقه باز قرار دهید تا مقداری از وزن بدن خود را تخلیه کنید. اگر میله های شیب دار ندارید ، می توانید از پشت دو صندلی استفاده کنید.

3. پرش اسکوات

تکرار: تا آنجا که ممکن است

[به 01:15 در فیلم مراجعه کنید]

با پاها بین باسن و عرض شانه بایستید و به سرعت بدن خود را پایین بیاورید تا ران های شما به موازات کف باشد. تا آنجا که می توانید به سمت بالا منفجر شوید. قبل از شروع نماینده بعدی ، خود را به آرامی زمین کنید و خود را مجدداً تنظیم کنید.

4. فشار

تکرار: تا آنجا که ممکن است

[به 01:28 در فیلم مراجعه کنید]

دستان خود را درست در خارج از عرض شانه قرار دهید و بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه شما در حدود یک اینچ بالاتر از کف باشد. بدن خود را در یک خط مستقیم با مهار هسته خود نگه دارید. کمر شما نباید قوس کند و آرنج شما باید 45 درجه از تنه شما باشد.

5. ترد

تکرار: تا آنجا که ممکن است

[به 02:08 در فیلم مراجعه کنید]

نیم تنه خود را بلند کنید تا تیغه های شانه شما از کف خارج شوند.

6. کوهنورد کوهستانی

تکرار: 30 ثانیه بروید

[به 02:19 در فیلم مراجعه کنید]

با عرض شانه پا بایستید و به پایین چمباتمه بزنید تا دستان خود را روی زمین قرار دهید. حالا سریع پاهای خود را پشت سر خود بکشید تا در موقعیت بالای یک فشار قرار بگیرید. پاهای خود را به عقب پرش کنید تا بین دستان شما فرود بیایند و سپس سریع بایستند.

جایزه: طناب پرش

تکرار: 30 ثانیه پرش کنید

[به 02:26 در فیلم مراجعه کنید]

اگر طناب پرش دارید ، به مدت 30 ثانیه پرش کنید و روی توپ های پاهای خود فرود بیایید. هر نوع پرش خوب است ، یا چند مورد را با هم مخلوط کنید.

تمرین مدار Calisthenics میانی

این تمرین برای افرادی که یک سال یا بیشتر از تمرینات قدرتی یا آموزش فقط وزن بدن در زیر کمربند خود دارند ، مناسب است. شما می توانید این کار را در خانه انجام دهید ، اما به یک نوار کشش و فضای لازم برای اجرای آن نیاز دارید ، بنابراین یک پارک عمومی یا یک سالن ورزشی ممکن است مناسب تر باشد.

بارگذاری.

تمرینات را به عنوان یک مدار انجام دهید و یک مجموعه را برای هر یک به ترتیب انجام دهید. 60 ثانیه بین تمرینات استراحت کنید و مدار را برای 3 دور کل تکرار کنید. به جز مواردی که در غیر این صورت ذکر شده است ، برای هر تمرین هرچه بیشتر تکرار کنید ، اما یک شکست کوتاه را متوقف کنید - این بدان معناست که وقتی احساس می کنید شکل شما در حال تجزیه است. به عنوان مثال ، اگر شما در حال پرش اسکوات هستید ، ممکن است به Rep 10 برسید و احساس کنید که در حال کند شدن هستید. اگر کاملاً مطمئن هستید که نمی توانید یازدهمین بار را با همان سرعت یا با یک فرود ایمن دریافت کنید ، مجموعه را در آنجا متوقف کنید.

1. فشار پاها بر روی حلقه ها

تکرار: تا آنجا که ممکن است

[به 00:58 در فیلم بالا مراجعه کنید]

دستگیره های یک مربی تعلیق را در سطح شین قرار دهید و پاهای خود را روی نیمکت پشت سر خود استراحت دهید. خود را در حالت فشار به حالت فشار دهید و سپس بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه شما دقیقاً بالای دستان شما باشد. بدن خود را در یک خط مستقیم با مهار هسته خود نگه دارید.

2. ردیف معکوس با پاها

تکرار: تا آنجا که ممکن است

[در فیلم 01:20 را ببینید]

دستگیره های یک مربی تعلیق را به اندازه کافی پایین تنظیم کنید تا وقتی از آنها با بازوهای کشیده شده از آنها آویزان شوید ، بدن شما 45 درجه به کف یا پایین تر می شود.(اگر به اندازه کافی قوی هستید ، برای یک چالش اضافی پاهای خود را روی یک نیمکت استراحت دهید.) بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و هنگام بالا بردن خود ، هسته خود را مهار کنید.

3. پرش اسکوات

تکرار: تا آنجا که ممکن است

[به 01:39 در فیلم مراجعه کنید]

با پاها بین باسن و عرض شانه بایستید و به سرعت بدن خود را پایین بیاورید تا ران های شما به موازات کف باشد. تا آنجا که می توانید به سمت بالا منفجر شوید. قبل از شروع نماینده بعدی ، خود را به آرامی زمین کنید و خود را مجدداً تنظیم کنید.

4. Burpee

تکرار: تا آنجا که ممکن است

[به 01:55 در فیلم مراجعه کنید]

با پاهای خود بین عرض لگن و شانه بایستید و به پایین چمباتمه بزنید تا دستان خود را روی زمین جلوی خود قرار دهید. پاهای خود را دوباره به بالای موقعیت فشار پرش کنید ، سپس حرکت را معکوس کنید تا به حالت ایستاده برگردید.

5. لرزش پا

تکرار: 60 ثانیه تکرار کنید

[به 02:38 در فیلم مراجعه کنید]

قسمت تحتانی خود را به کف صاف کنید و آبشارهای خود را ببندید. پاهای خود را بالای سر و سپس آنها را تا آنجا که می توانید پایین بیاورید ، قبل از اینکه احساس کنید کمر شما در حال جمع شدن از کف است. شروع به بلند کردن و پایین آمدن هر دو پا ، به طور متناوب ، چند اینچ (گویی که هنگام شنا پاهای خود را لگد می کردید).

6. اسپرینت

تکرار: 30 ثانیه اجرا کنید

[به 02:58 در فیلم مراجعه کنید]

به همان سرعتی که می توانید به مدت 30 ثانیه حفظ کنید اجرا کنید. گزینه های دیگر این است که یک تپه را اجرا کنید یا در جای خود اجرا کنید.

روال پیشرفته مدار Calisthenics

اگر چند سال است که تمرین می کنید و نسبت به تمرینات وزنه برداری بدن بسیار قوی هستید ، این روال پیشرفته را شلیک کنید.

بارگذاری.

تمرینات را به عنوان یک مدار انجام دهید و یک مجموعه را برای هر حرکت به ترتیب انجام دهید. یک تایمر تنظیم کنید و هر تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. سعی کنید استراحت خود را بین تمرینات محدود کنید. 1-3 دور کل را انجام دهید.

1. کلاغ پوز

تکرار: 30 ثانیه نگه دارید

[به 00:28 در فیلم بالا مراجعه کنید]

وارد یک وضعیت چمباتمه ای عمیق شوید و دستان خود را روی زمین کاشت کنید. بدن خود را به جلو بکشید و زانوهای خود را روی آرنج خود استراحت دهید. پشت و باسن خود را به گونه ای دراز کنید که وزن بدن شما روی دستان شما پشتیبانی شود و موقعیت را نگه دارید.

2. با چرخش چمباتمه پرش کنید

تکرار: در 3 جهت نشان داده شده برای 30 ثانیه پرش کنید

[به 01:02 در فیلم مراجعه کنید]

بدن خود را به سرعت در یک چمباتمه پایین بیاورید و سپس تا حد امکان به سمت بالا منفجر شوید. هنگام پایین آمدن بازوهای خود را به عقب برگردانید و هنگام پرش آنها را به جلو پرتاب کنید. زمین را به آرامی فرود بیاورید ، زانوهای خود را به سمت بیرون هدایت کنید. 90 درجه به سمت راست خود بپردازید و پرش را تکرار کنید. دوباره به عقب برگردید ، دوباره پرش کنید و سپس بچرخید تا رو به سمت چپ خود قرار دهید و دوباره پرش کنید. به این روش ادامه دهید و در سه جهت مختلف پرش کنید. اجازه ندهید که زانوهای خود را به سمت داخل زمین های خود غار کنید و هر یک را تا حد امکان عمودی پرش کنید.

3. فشار هندو

تکرار: 30 ثانیه تکرار کنید

[به 01:40 در فیلم مراجعه کنید]

وارد موقعیت Pushup شوید و با افزایش بازوهای خود ، باسن خود را به عقب برگردانید. شما در یک سگ رو به پایین قرار خواهید گرفت. حالا با یک حرکت قوس ، سینه خود را به سمت کف پایین بکشید و فشار را با سینه خود به جلو و باسن خود درست در بالای کف (یک سگ به سمت بالا) به پایان برسانید. هسته خود را به گونه ای نگه دارید تا دنده های شما شعله ور نشوند و از شانه های خود جلوگیری کنید. تیغه های شانه خود را در کنار هم نگه دارید و در حالی که به سمت زمین حرکت می کنید به سمت پایین کشیده و به سمت پایین حرکت می کنید و هنگام فشار دادن آنها را از هم جدا می کنید.

4. رول شمعدان

تکرار: 30 ثانیه تکرار کنید

[به 02:30 در فیلم مراجعه کنید]

وارد یک چمباتمه عمیق شوید و به سمت عقب روی شانه های خود بچرخید. دوباره به جلو بچرخید و با زانوی پشتی خود که 90 درجه به سمت آن نشان می دهد ، به پایین یک لنگ عمیق بروید. پاشنه پای جلوی شما باید روی زمین صاف بماند. در طرف دیگر تکرار کنید.

5. چمباتمه جانبی w/ چرخش

تکرار: 30 ثانیه تکرار کنید

[به 02:59 در فیلم مراجعه کنید]

وزن خود را به پای چپ خود تغییر دهید تا احساس کنید در گلوت چپ خود نشسته اید. حالا زانوی راست خود را به سمت بالا و بیرون بلند کنید و پای راست خود را روی زمین با زاویه 90 درجه کاشت کنید - هر دو پاشنه باید هماهنگ باشند. بدن خود را به داخل چمباتمه پایین بیاورید و یک ستون فقرات بلند را از سر خود به لگن خود نگه دارید. طرفین جایگزین هر نماینده.

6. XS و سیستم عامل

تکرار: 30 ثانیه تکرار کنید

[به 03:25 در فیلم مراجعه کنید]

روی پشت خود دراز بکشید و بازوها و پاهای خود را گسترش دهید تا شکل X شکل بگیرد. قسمت پایین خود را به کف صاف کنید. یک ترد را انجام دهید ، زانوها را به همراه بازوهای خود به سینه خود بکشید.

7. Planche با رفتارهای کتف

تکرار: 30 ثانیه تکرار کنید

[به 03:46 در فیلم مراجعه کنید]

وارد موقعیت Pushup شوید و کف دست خود را به اطراف بچرخانید تا انگشتان شما در پشت سر خود قرار بگیرند. بدن خود را در یک خط مستقیم با هسته اصلی خود نگه دارید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید تا فقط نیم تنه شما به کف نزدیک شود. شانه های خود را از هم جدا کنید تا در حالی که بدن خود را در موقعیت خود قرار می دهید ، آن را بلند کنید.

8. پرش لنگ

تکرار: 30 ثانیه تکرار کنید

[به 04:16 در فیلم مراجعه کنید]

وارد یک موقعیت لنگ شوید - زانوی بلند درست بالای کف و زانو جلوی خم 90 درجه. پرش کنید و پاها را در میانه هوا تغییر دهید و با پای مقابل به جلو بروید. بازوی را که در مقابل پای جلو قرار دارد به جلو بر روی هر تکرار هدایت کنید.

9. هاپ جانبی

تکرار: 30 ثانیه تکرار کنید

[به 04:55 در فیلم مراجعه کنید]

هاپ به یک طرف ، با کنترل فرود بیایند. این ممکن است به شما کمک کند تا یک شیء را روی زمین قرار دهید تا از آن پرش کند.

10. کشش L-SIT

تکرار: 30 ثانیه تکرار کنید

[به 05:10 در فیلم مراجعه کنید]

نوار را با دستان خارج از عرض شانه بگیرید. پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود بلند کنید تا بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای نوار باشد.

روال مدار کالیستنیک ورزشکار افراطی

این تمرین برای افراد بسیار قوی است که احساس می کنند در تمرینات اساسی وزن بدن خود را تسلط داده اند. این شما را با حرکات مختلفی که قبلاً هرگز امتحان نکرده اید ، به چالش می کشد ، بسیاری از آنها از روال ژیمناست ها و مبارزان MMA وام گرفته شده اند.

تمرینات را به عنوان یک مدار انجام دهید و یک مجموعه را برای هر حرکت به ترتیب انجام دهید. هر تمرین را برای مدت زمان نشان داده شده انجام دهید و 30 ثانیه بین تمرینات استراحت کنید. 3 دور کل مدار را انجام دهید ، تا حد ممکن بین دور استراحت کنید.

بارگذاری.

1. حلق آویز

تکرار: 30 ثانیه تکرار کنید

[به 00:37 در فیلم بالا مراجعه کنید]

از یک نوار کشش با دست به عرض شانه آویزان شوید و زانوها را به سینه خود بلند کنید. بدن خود را به سمت عقب بچرخانید تا زمانی که براق شما با سقف روبرو شود ، و سپس حرکت را معکوس کنید.

2. حلقه معکوس

تکرار: 30 ثانیه تکرار کنید

[به 00:52 در فیلم مراجعه کنید]

روی پشت خود روی زمین دراز بکشید و یک بلوک یا شیء سبک دیگر را بین زانوها قرار دهید. پاهای خود را فشار دهید تا آن را در جای خود نگه دارید. یک شیء سنگین یا محکم را با هر دو دست پشت سر خود بگیرید. پاهای خود را مستقیم نگه دارید ، قسمت پایین خود را به کف صاف کنید و پاهای خود را بالا ببرید تا باسن شما از کف خارج شود.

3. اهرم جلو اصلاح شده

تکرار: 10 ثانیه نگه دارید

[به 01:22 در فیلم مراجعه کنید]

از یک نوار کشش با عرض شانه دست آویزان کنید. زانوهای خود را به سینه خود بکشید و بدن خود را به عقب بچرخانید تا نیم تنه شما تقریباً موازی با کف باشد. موقعیت را نگه دارید.

4- Planche با فشار تک پا

تکرار: 2 از هر طرف ، به مدت 30 ثانیه متناوب است

[به 01:44 در فیلم مراجعه کنید]

وارد موقعیت Pushup شوید و کف دست خود را به اطراف بچرخانید تا انگشتان شما در پشت سر خود قرار بگیرند. بدن خود را در یک خط مستقیم با هسته اصلی خود نگه دارید و یک پا را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت را هنگام انجام دو فشار حفظ کنید. پا را که بلند شده است تغییر دهید و تکرار کنید. ادامه دهید تا زمان تمام شود.

5. نگهدارنده دستی

تکرار: 30 ثانیه نگه دارید

[به 02:15 در فیلم مراجعه کنید]

جلوی یک دیوار به موقعیت فشار دهید و پاهای خود را از دیوار بالا بروید تا زمانی که نیم تنه شما تقریباً عمودی باشد. هسته خود را ببندید تا دنده های شما پایین بیاید و نیم تنه شما یک ستون محکم باشد. موقعیت را نگه دارید ، سپس پاهای خود را به آرامی به پایین دیوار بروید تا به زمین برگردید.

6. مارس ماموت

تکرارها: 1 تکرار از هر لنگ ، سپس چمباتمه بزنید و روی پای مخالف تکرار کنید. به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.

[به 02:38 در فیلم مراجعه کنید]

با پای راست خود به جلو بروید و بدن خود را به حالت لنگه پایین بیاورید. قدم به عقب و تمام راه پشت شما برای انجام یک لنگ معکوس. سپس برای یک لنگ جانبی به سمت راست خود بروید ، برگردید و به سمت مخالف خود بروید تا یک اژدها را به سمت مخالف بکشید. قدم به عقب برگردید تا پاهای شما به صورت موازی ، چمباتمه زده و لنگ ها را در طرف مقابل تکرار کنید. دوباره چمباتمه بزنید و کل سکانس را تکرار کنید تا زمان تمام شود.

به جامعه ما از افراد همفکر بپیوندید و نکات ، تمرینات و مشاوره ها را رایگان دریافت کنید!