روش های عملی برای طراحی پیشرفت های پلایومتریک بر اساس RSI

به منظور آموزش ورزشکاران انفجاری بیشتر، رویکردی که کارکنان ما در Total Motion Performance بیشترین سودمندی را دارند، یک برنامه یکپارچه با وزنه ها، توپ های پزشکی، دوی سرعت و پلایومتریک است. شماره گیری صحیح در روال پلایومتریک فواید زیادی دارد. اولاً، پلایومتریک اغلب یک تمرین با شدت بالا است، و هنگام اجرای این نوع حرکات، بسیار مهم است که پیشرفت مناسبی در جای خود داشته باشید. هنگام انجام تمریناتی که بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد، فقط می توانید حجم محدودی از کار را انجام دهید.

با دانستن این موضوع، هنگام تمرین با پلایومتریک، مربیان باید تمرینات صحیح را در دوزهای صحیح تجویز کنند. بدون تجویز و دوز صحیح، در بهترین حالت ورزشکاران فقط بهبود نمی یابند. در بدترین حالت، آنها در نهایت آسیب می بینند. در این مقاله، شما یک راه ساده برای ارزیابی ورزشکاران خود و ارائه روال پلایومتریک پیدا خواهید کرد که بیشترین سود را برای آنها خواهد داشت. من حرکات را به دو دسته یک طرفه و دوطرفه تقسیم می کنم و همچنین آنها را بر اساس شاخص قدرت واکنشی (RSI) یک ورزشکار دسته بندی می کنم.

شاخص قدرت واکنشی (RSI)

در یک محیط آزمایشگاهی، RSI با تقسیم ارتفاع پرش بر زمان تماس با زمین محاسبه می شود. این به دانشمند یا محقق ورزشی بینشی در مورد چگونگی تولید نیرو توسط یک ورزشکار می دهد. ورزشکارانی که سریعتر نیرو تولید می کنند، با ارتفاع پرش بیشتر و زمان تماس کمتر، نشان می دهند که در استفاده از چرخه کوتاه کردن کشش خود (SSC) بهتر عمل می کنند. از نقطه نظر تمرین برای عملکرد، برای مربیان مهم است که به سادگی یک RSI دریافت کنند تا مشخص شود که آیا یک ورزشکار باید روی چرخه کوتاه کردن کشش یا قدرت متمرکز (CS) خود کار کند.

با دانستن این موضوع در مورد RSI، کارکنان ما محاسبه متفاوتی را برای RSI تعیین کرده اند و اینکه چگونه می تواند در برنامه نویسی پلایومتریک مفید باشد. روشی که ما RSI را اندازه گیری می کنیم:

• ابتدا از ورزشکار می خواهیم با استفاده از پد Just Jump یک حرکت متقابل (CMJ) انجام دهد.

   

هنگام اندازه گیری RSI، اگر یک ورزشکار در CMJ به خوبی تست کند اما در عمودی استاتیک به خوبی تست نکند، این نشان می دهد که ورزشکار از SSC خود به خوبی استفاده می کند اما از CS خود به طور موثر استفاده نمی کند. برعکس، ورزشکاری که نتایج مشابهی در CMJ و استاتیک عمودی خود دارد، از SSC خود به خوبی استفاده نمی کند، اما از CS خود به طور موثر استفاده می کند.

به طور غیرقانونی ، در سالن بدنسازی اغلب می بینیم که ورزشکارانی که از SSC خود به خوبی استفاده می کنند ، از خم شدن زانو در CMJ کمتری برخوردار هستند. ورزشکارانی که از SSC خود به خوبی استفاده نمی کنند ، هنگام انجام CMJ خود به خم شدن زانو می روند. تحقیقات نشان می دهد که با افزایش خم شدن زانو در چمباتمه ، جذب عضلات افزایش می یابد. با دانستن این موضوع ، ورزشکارانی که از SSC خود به عنوان مؤثر استفاده نمی کنند ، می توانند با رفتن به یک چمباتمه عمیق تر ، الیاف عضلانی بیشتری را جذب کنند تا عدم درگیری SSC را جبران کنند.

مهمترین چیز اصلی در اینجا این است که آیا یک ورزشکار از چرخه کوتاه مدت آنها به خوبی استفاده می کند یا خیر ، انواع مختلفی از آموزش وجود دارد که می توانید به هر ورزشکار مربوطه برای حداکثر رساندن پتانسیل خود استفاده کنید.

دو طرفه در مقابل یک طرفه

پلیومتریک دو طرفه بر استفاده از دو پا برای تولید نیرو تمرکز دارد ، در حالی که پلیومتریک یک طرفه از یک پا استفاده می کند. به طور سنتی ، ورزشکاران می توانند به صورت یک جانبه نیرو به صورت دو طرفه تولید کنند. دانستن اهداف یک ورزشکار برای مربی هنگام نوشتن یک برنامه پلیومتریک بسیار مهم است.

هنگام نوشتن یک برنامه پلیومتریک برای یک ورزشکار که قصد دارد خط 40 حیاط خود را بهبود ببخشد ، پلیومتریک دو طرفه برای کسی که با شتاب خود تلاش می کند (نیمه اول اجرا) بیشترین حس را ایجاد می کند. دانستن اینکه شتاب همه چیز در مورد غلبه بر بی تحرکی است ، برنامه نویسی پیلومتریک دو طرفه با توجه به اینکه توانایی ایجاد نیروی واکنش زمینی بالاتر را دارند ، حس بیشتری می کند.

با این حال ، برای یک ورزشکار که نیاز به کار حداکثر سرعت دارد ، برنامه ریزی پلیومتریک یک طرفه مانند محدودیت به جای پرش جعبه معقول است. در حداکثر سرعت ، اسپرینت در مورد ایجاد مخاطبین با کیفیت برای افزایش زمان پرواز و حفظ سرعت خطی است. مرزها برخلاف یک پلیومتریک دو طرفه ، راهی بهتر برای آموزش این کار هستند.

اسپرینت فقط یک نمونه از چگونگی روال پلیومتری متناسب می تواند به نفع ورزشکاران بیشتر کمک کند. اگر می خواهید بیشتر به آن موضوع بپردازید ، دکتر مت رئا کار بسیار خوبی را برای شکستن چگونگی بهبود بخش های مختلف اجرا انجام می دهد. برخی از نمونه های دیگر می توانند والیبال پشت ردیف در مقابل ردیف جلو ، بازیکنان بسکتبال از یک پا یا دو پا و بسیاری دیگر خارج شوند. یک مربی باید از نیازهای یک ورزشکار آگاه باشد و تمام تلاش خود را برای تقویت این نیازها از طریق آموزش انجام دهد و یک برنامه پلیومتریک با شماره گیری این کار را انجام می دهد.

تمرکز واکنشی دو طرفه

ورزشکارانی که در این گروه قرار می گیرند ، RSI کم دارند ، به این معنی که آنها باید روی توانایی های SSC خود کار کنند. در این گروه ، هدف بهبود تماس های زمینی و تکانه عمودی است. ما این کار را با شروع با تمرینات گسترده پلیومتریک انجام می دهیم که بر ایجاد یک SSC قوی تر و سپس پیشرفت آنها به تمرینات فشرده تر متمرکز شده است. پیشرفت می تواند شبیه به موارد زیر باشد.

با پیشرفتی که در بالا ذکر شد ، ورزشکاران قبل از حرکت به پلیومتریک های فشرده تر که استرس بیشتری بر روی بدن ایجاد می کنند ، می توانند یک مجتمع پا در پا را ایجاد کنند. هوپ های Rudiment با آموزش یک ورزشکار نحوه اعتصاب و تعامل با زمین شروع می شوند و افت جعبه پیشرفت این امر است. پرش های عمق/قطره سپس ورزشکار را آماده می کند تا نیروی اضافی سقوط از یک جعبه را بگیرد و آن را به انرژی قابل استفاده در پرش زیر تبدیل کند. سرانجام ، هاپ موانع مداوم این ورزشکار را به چالش می کشد که نه تنها از بین برود ، بلکه سریعاً از بین موانع خارج شود.

تمرکز قدرت دو جانبه

این ورزشکار هنگام نگاه به یک ورزشکار که نیاز به پلیومتریک مبتنی بر قدرت دارد ، در RSI تست می کند-به این معنی که آنها از SSC خود به خوبی استفاده می کنند اما فاقد قدرت متمرکز هستند. هدف از این گروه ایجاد GRF بالاتر برای بهبود توانایی غلبه بر اینرسی و سرعت بخشیدن به کارآمدتر است. اول و مهمتر از همه ، ورزشکارانی که در این گروه حضور دارند ، اغلب به کار قدرت بنیادی احتیاج دارند (که موضوعی برای یک روز متفاوت است). اما برای یک ورزشکار در این گروه ، یک نمونه پیشرفت پلیومتری می تواند به این شکل باشد:

استفاده از پیشرفتی مانند مورد فوق ، به یک ورزشکار که به قدرت متمرکز بیشتری نیاز دارد ، امکان انجام این کار را بدون اینکه توانایی های واکنشی خوب در حال حاضر خوب خود را نیاز داشته باشد ، می دهد.

• با پرش عمودی مکث ، ورزشکاران باید در پایین مکث کنند. با این حال ، هنوز هم یک خلاف کمی وجود خواهد داشت ، به همین دلیل اولین تمرین در پیشرفت است.

   

اهمیت در اینجا این نیست که حرکات بیش از حد را به تمرینات قدرت تبدیل کنید - دمبل ها باید روی پرش های جعبه اضافه شده سبک باشند و باند ها باید روی پرش های عمودی مقاومت شوند.

تمرکز واکنشی یک طرفه

گروه افق واکنشی برای آن دسته از ورزشکارانی است که RSI کم دارند. برای به دست آوردن بیشترین استفاده از برنامه Plyometrics خود ، این ورزشکاران ابتدا باید یاد بگیرند که چگونه با زمین به درستی تعامل داشته باشند و سپس به سرعت در تماس با زمین ایجاد کنند. نمونه ای از پیشرفت پلیومتریک که به یک ورزشکار می دهیم که در این گروه قرار بگیرد به شرح زیر است.

Hops RRLL شروع به آموزش یک ورزشکار می کند که چگونه می تواند برای تماس با زمین آماده شود و در ساخت یک پا ، مچ پا و مجتمع پا با کیفیت کار کند. پرش از راه دور به یک ورزشکار می آموزد که ضمن حفظ حرکت رو به جلو ، نیرویی را تولید کند. مرزها برای مسافت نیز همین کار را انجام می دهند ، اما اغلب برای یک ورزشکار به جای پرش از آن چالش برانگیزتر است - از این رو ، پرش ها قبل از مرزها. سرانجام ، سرعت محدود بر ایجاد حداکثر سرعت رو به جلو متمرکز است ، در حالی که هنوز هم با تولید GRF زیاد بر زمان پرواز خوب تأکید می کند.

تمرکز قدرت یک جانبه

ورزشکارانی که در این گروه قرار می گیرند ، در RSI تست می کنند ، به این معنی که آنها ورزشکاران واکنشی هستند. هدف از این گروه آموزش یک ورزشکار برای ایجاد GRF بیشتر است. استفاده از توپ های مد در رابطه با پلیومتریک ، هاپ و پرش راه دیگری برای بارگذاری بیش از حد حرکت و مجبور کردن یک ورزشکار برای ایجاد GRF بیشتر است.

فشار فشار با آموزش ورزشکار چگونگی ایجاد GRF اساسی با استفاده از هر دو پا ، پیشرفت را آغاز می کند ، که در شتاب بسیار مهم است. در مرحله بعد ، پرتاب پشت سر Hop یک مؤلفه بزرگتر Triphasic را اضافه می کند و به ورزشکار این فرصت را می دهد تا GRF بیشتری را ایجاد کند. پس از آن ، "بین پاها به جلو" به ورزشکار اجازه می دهد تا از دو تمرین اول روی هدف کار کند اما به این ورزشکار اجازه می دهد تا احساس کند چه چیزی دوست دارد یک بردار افقی از نیرو ایجاد کند نه صرفاً عمودی. سرانجام ، پاس قفسه سینه مبهم به Sprint ، ورزشکار را در موقعیت شروع با موضع مبهم قرار می دهد و یک ورزشکار را از یک موقعیت پویا روی اسپرینت شروع می کند و نه یک حالت ایستاده.

برای بینش بهتر استفاده کنید

Plyometrics یک مکمل عالی برای یک برنامه آموزشی خوب فکر است. با این حال ، برای به دست آوردن بیشترین استفاده از یک برنامه Plyometrics ، یک مربی بسیار پیشرفت می کند تا تمرینات را به روشی مناسب برای کاهش خطر آسیب و حداکثر سازگاری انجام دهد. مربیان ابتدا باید قبل از هدف اجرای پیشرفت های پیشرفته پلیومتری ، یک پایگاه پلیومتری صدا در ورزشکاران خود ایجاد کنند. پس از ایجاد پایه ، با استفاده از این روش تست/آزمایش مجدد می تواند به مربیان بینش بهتری در مورد نقاط ضعف یک ورزشکار و نحوه تجویز یک برنامه پلیومتری برای بهبود عملکرد درون بازی خود بدهد.

از آنجا که شما اینجا هستید ... ... ما یک لطف کوچک برای پرسیدن داریم. تعداد بیشتری از افراد در حال خواندن ساده تر از همیشه هستند و هر هفته ما محتوای قانع کننده مربیان ، دانشمندان ورزش و فیزیوتراپیست ها را که به ایجاد ورزشکاران بهتر اختصاص دارند ، برای شما مطرح می کنیم. لطفاً لحظه ای برای به اشتراک گذاشتن مقالات در رسانه های اجتماعی ، درگیر کردن نویسندگان را با سؤال و نظرات در زیر و در صورت لزوم در صورت لزوم در صورت داشتن وبلاگ یا شرکت در انجمن های موضوعات مرتبط ، به مقالات پیوند دهید.- SF

اشتون کینگ

اشتون کینگ مدیر عملکرد در کل حرکت است. او یک بیومکانیست ، متخصص قدرت و تهویه مطبوع (CSCS) ، مربی خبره بیس بال Driveline و یک حرفه ای معتبر سطح 2 است. او همچنین در رویدادهای مختلف سخنران مهمان بوده است و موضوعاتی از بیومکانیک تا آموزش سرعت را پوشش می دهد.

تعامل خواننده

نظرات

1. استیو زیلینسکی 25 فوریه 2021 ساعت 2:24 بعد از ظهر

چه نوع تمرینات پیلومتریک برای نوه 13 ساله من که پتانسیل را به عنوان بازیکن بیس بال نشان می دهد ، مفیدتر خواهد بود؟آیا تمرینات خاص پیلومتری وجود دارد که برای بیس بال تهیه شده است که به علاقه بیس بال وی و همچنین بهزیستی کلی جسمی وی کمک می کند؟

مقاله عالی! واقعاً از خواندن این لذت برد! مشتاقانه منتظر ادامه یادگیری بیشتر در مورد پیشرفت های پلیومتری/رگرسیون ، نسخه های مناسب و زمان آزمایش و آزمایش مجدد هستیم.

پاسخ دهیدلغو پاسخ

نوار کناری اصلی

بیشتر خوانده شده

• هیچ عملی نیست؟به هر حال سریعتر بروید (یک برنامه آموزش سرعت چهار هفته)
• تردمیل های خمیده: جوانب مثبت و منفی که باید بدانید
• 10 تمرین برتر باند مقاومت ورزشکاران باید از آنها استفاده کنند

ویژه

ایجاد یک تمرین سرعت راهرو

وقتی مدرسه شما مسیر سرپوشیده ای ندارد و هوا مانع از استفاده از مسیر در فضای باز می شود ، چگونه می توانید ورزشکاران را برای مسیر داخلی آموزش دهید؟مربی فیل غافلگیرانه از انعطاف پذیری و خلاقیت کمی استفاده می کند تا ورزشکاران پیگیری و میدانی خود را برای این فصل آماده کند و به طور عمده به راهرو مدرسه و تمرکز روی اصول.

خصوصیات مکانیکی تاندون ها و پیامدهای آنها در آموزش ورزشکاران

در حالی که یک تاندون سفت می تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند ، در بعضی مواقع سفتی برای عضله متصل و بنابراین ، سلامت تاندون مضر می شود. مربی جیم ویتستروم به بررسی خصوصیات مکانیکی تاندون ها برای تعیین چگونگی جلوگیری از این نوع آسیب می پردازد.

یک رویکرد گام به گام با امیر عید

چه چیزی برای تغییر مربیگری ورزشی مانند بسکتبال به مربیگری مانند شمشیربازی چیست؟جمعه پنج این هفته با مربی S& C امیر عید است که بر روی اقدامات اساسی برای آشنایی با یک ورزش ، به ورزشکاران خود کمک می کند تا به اوج عملکرد خود برسند و سعی کنید صدمات خاص ورزشی را کاهش دهید.

آخرین پست ها

• ایجاد یک تمرین سرعت راهرو
• خصوصیات مکانیکی تاندون ها و پیامدهای آنها در آموزش ورزشکاران
• یک رویکرد گام به گام با امیر عید

دسته بندی

• altis
• وبلاگ
• بررسی کتاب
• راهنمای خریدار
• کودی هیوز: پادکست آماده سازی دانشجویی-ورزشکار
• Freelap جمعه پنج
• جوئل اسمیت: فقط پادکست عملکرد پرواز
• پادکست
• بالابر
• طبقه بندی نشده